10 أطعمة غنية بالحديد الضروري لصحتك

10 وجبات غذائية غنية بالحديد

للحديد دور حاسم في صحتك، لأنه معدن أساسي في تكوين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء والتي تقوم بنقل الأوكسجين إلى كل خلايا جسمك. لكنه مادة لا يستيطع الجسم تكوينها بنفسه، لذلك لا بد من العناية بالحصول على الكمية الكافية منها عبر نظامك الغذائي.

ويسبب نقص الحديد في الجسم الإصابة بفقر الدم، والشعور بالتعب والإرهاق، كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة به خاصة خلال فترة الحيض التي يفقدن فيها الكثير من الدم. فالجسم يحتاج إلى تناول ما يقدر بـ 18 ملغ من الحديد يومياً، فمن أين تحصلين عليها؟



الكثير من الأطعمة تحتوي على الحديد، وهذه القائمة تضم 10 من أشهرها.

المحار

كل أنواع المحار تحتوي على كمية كبيرة من الحديد، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى. لكن الحلزون والمحار وبلح البحر هي من أكثرها غنى بهذا المعدن. إذ تحتوي كمية 100 غ من الحلزون على نسبة تصل إلى 3 ملغ من الحديد "الهيمي"، أي الحديد من مصدر حيواني، ويمتاز بسرعة امتصاص الجسم له قياساً بالحديد النباتي.
الكمية نفسها من المحار تحتوي أيضاً على 26 غرام من البروتين، و24% من الحصة اليومية لفيتامين "ج"، وأكثر من 4% من الحصة اليومية من فيتامين بـ 12.


السبانخ

يمتاز السبانخ بالكثير من الفوائد الغذائية المتضمنة في وجبة قليلة السعرات الحرارية. فكل 100 غرام من السبانخ الطازج تحتوي على 2.7 ملغ من الحديد، أو 15% من الحاجة اليومية للجسم، وفيتامين "ج" المسؤول عن تعزيز امتصاص الجسم للحديد، والكاروتينات أو المواد المشبعة بمضادات الأكسدة التي تقلل من خطر ا لإصابة بالسرطانات وتقلل من الالتهابات وأمراض العين، إلى جانب العديد من المعادن الأخرى.



الكبد واللحوم العضوية

اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى والدماغ والقلب هي من أغنى اللحوم بالعناصر الغذائية وبضمنها الحديد. فكل 100 غرام من لحم الكبد تحتوي على 6.5 ملغ من الحديد، أو 36% من حاجتك اليومية. كما أن هذه اللحوم غنية بالبروتينات وفيتامين "ب" والنحاس والسيلينيوم، ونسبة عالية جداً من فيتامين "أ" البالغة نحو 1.049% من الحصة اليومية.
هذه اللحوم غنية أيضاً بمادة الكولين الأساسية لصحة الدماغ والكبد.


البقوليات

جميع البقوليات هي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، خاصة الفاصوليان والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا، فكوب من العدس المطهو يتضمن 6.6 ملغ من الحديد، أو 37% من الصة اليومية، ونصف كوب من الفاصولياء يحتوي على 1.8 ملغ من الحديد.



اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مصدر غني بالبروتين والزنك والسلينيوم وعدة فيتامينات "ب"، إضافة إلى أن كل 100 غرام من اللحم البقري تحتوي على 2.7 من الحديد الهيمي. ما جعل من الذين يتناولون اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك بشكل منتظم أقل عرضة للإصابة بنقص الحديد.


بزور اليقطين

إضافة إلى أنها وجبة خفيفة ومفيدة ويمكن حملها معنا أينما كنا، تحتوي كل 28 غرام من بذور اليقطين على 2.5 ملغ من الحديد، أو 14% من حصتنا اليومية. كذلك تحتوي على فيتامين "ك" والزنك والمغنيزيوم الذي يعتبر النقص في توافره في الجسم أمراً شائعاً.
فالكمية نفسها م بذور اليقطين تحتوي على 40% من الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم من المغنزيوم، والذي يقلل من خطر مقاومة الأنسولين والسكري والاكتئاب.



الكينوا

يحتوي كوب من الكينوا المطهوة، أو 185 غرام، على 2.8 ملغ من الحديد، كما أنها خالية من الجلوتين، وهو ما يجعلها مادة غذائية جيدة للذين يعانون من الاضطرابات الهضمية والحساسية المفرطة تجاه الجلوتين.
وتحتل الكينوا المرتبة الأولى بين الحبوب بغناها بالبروتين، كما أنها تحتوي على الحمض الفوليك والمغنيزيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الشوارد الحرة.


البروكلي

يحتوي كوب من البروكلي المطهو، أو 156 غرام، على 1 ملغ من الحديد، ونسبة كبيرة من فيتامين "ج" تصل حتى 112% من حصتنا اليومية، إلى جانب حمض الفوليك وفيتامين "ك" ونحو 5 غرام من الألياف.
وينتمي البروكلي إلى عائلة الخضروات الصليبية التي تضم القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف، وجميعها تحتوي على نسبة جيدة من الأندول ومركب السلفورافين والجلوكوزينات التي تشير بعض الدراسات إلى دور لها في الحماية من الإصابة بالسرطان.



الشوكولا الداكنة

يحتوي كل 28 غرام من الشوكولا الداكنة على 3.4 ملغ من الحديد، أي 19% من حاجتنا اليومية، إلى جانب 56% من حاجتنا اليومية من النحاس، و15% منها من المغنيزيوم. كذلك تحتوي الشوكولا على ألياف البروبايوتيك التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء، ومضادات الأكسدة، وتساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وتعتبر الشوكولا الداكنة أكثر فائدة من الشوكولا البيضاء.


السمك

واحد من أكثر الأطعمة فائدة، فهو يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تؤثر إيجابياً على صحة االدماغ ووظائف الجهاز المناعي، وتدعم النمو والتطور الصحي، كما أن كل 85غ من التونا المعلبة تحتوي على 1.4 ملغ من الحديد، أو 8% من حاجتنا اليومية.
تحتوي الأسماك أيضاً على عناصر أخرى كالنياسين والسيلينيوم وفيتامين "ب-12".


لابد من ضمان حصولك على حصة كاملة يومية من الحديد لتسمحي لجسمك بنقل الأوكسجين بسلاسة إلى كل خلايا جسمك، سواء كنت تحصلين عليها عن طريق مصادرها الحيوانية أو النباتية. وفي الوقت نفسه لا بد من تعزيز عملية امتصاص الجسم لهذا الحديد عبر ضمان حصولك اليومي على حاجتك من فيتامين "ج" الأساسي في عملية الامتصاص هذه.